Nutrición consciente sin obsesiones, con Paula Ellis

De qué se habla en esta entrevista

• Trabaja cuatro pilares: nutrición, deporte, psicología y descanso, siempre personalizados
• Desconfía de las promesas de transformación física rápida con antes y después
• Describe el bucle de comer por ansiedad, sentir alivio y después culpa
• Sus cuatro claves: autoconciencia, comer consciente, no juzgar y confiar en el cuerpo
• El estrés eleva el cortisol y altera las señales naturales de hambre y saciedad
• Usa ayunos intermitentes pautados en algunos casos para reequilibrar la microbiota
• Su pizza saludable lleva base de harina de arroz batida con claras y huevo encima

«Salir de la mentalidad de dieta es salirnos también del control, de la restricción, de la validación externa»

Paula Ellis · Vivir Bien

Paula Ellis, coach en salud integral, vuelve a Vivir Bien para desarrollar el pilar de la nutrición dentro del enfoque con el que trabaja: alimentación, deporte, psicología y descanso. Rafaela Almeida le pregunta cómo alimentarse bien sin caer en la obsesión. Ellis responde que su punto de partida es una nutrición intuitiva, flexible y real, con planes personalizados que tengan en cuenta las emociones y los gustos de cada persona. Advierte contra las promesas de transformación física rápida, con su antes y su después, porque suelen ignorar el contexto psicológico de quien las contrata, y defiende que la alimentación sirve también para disfrutar.

El bloque central es el de las emociones. La coach describe emociones que, dice, vibran bajo, como la tristeza, la ansiedad o el miedo, y que empujan a comer de forma insana. Explica el mecanismo como un bucle: la emoción lleva a comer, la comida da un alivio inmediato y una subida de dopamina, después llega la culpa y el ciclo vuelve a empezar, hasta que la mente asocia esa emoción con el siguiente bocado. Frente a eso propone cuatro claves. La autoconciencia emocional, identificar en qué estado se está y qué preocupa. Comer de forma consciente, despacio, lo que favorece que aparezcan las señales de saciedad. La ausencia de juicio: sin culpa, sin etiquetar los alimentos como buenos o malos y sin control excesivo. Y la confianza en el cuerpo, que sabe dar señales de hambre y saciedad aunque el cortisol elevado las distorsione.

Almeida introduce el eje intestino-cerebro y Ellis explica que esa conexión regula el estado de ánimo y las decisiones alimentarias, y que la vía es la microbiota, el conjunto de bacterias intestinales. Los ultraprocesados, el ritmo de vida y el estrés la desequilibran, y ese desequilibrio, sostiene, puede traducirse en más ansiedad y peor humor, lo que a su vez condiciona lo que se come. Recuerda que es reversible: hay que ver qué bacterias están altas o bajas para reequilibrarlas, cuidar la base con alimentos frescos y variados y, en ciertos casos, aplicar pequeños ayunos intermitentes bien pautados. Cuenta que atiende a personas que llegan tristes o irritables y que, al ordenar la alimentación, el estado de ánimo también cambia.

La parte práctica arranca por la despensa. Ellis recomienda tener siempre en casa variedad de proteínas, hidratos y grasas saludables, porque eso permite improvisar. Su método para montar un plato es elegir primero la proteína, por ejemplo salmón a la plancha, después el hidrato, entre opciones como la patata asada, la quinoa o los tallarines de arroz, y añadir vegetales y una grasa saludable. Destaca el huevo como alimento estrella por su proteína de alto valor biológico y por la yema, y lo usa en el desayuno con tostada, jamón y aguacate o coronando un salteado de tallarines con verduras.

Para cerrar, cuenta la receta que más éxito tiene entre sus planes: una versión saludable de la pizza. La base se prepara batiendo harina de arroz, o de avena, con claras de huevo, orégano y sal, y se cuaja en la sartén. Encima añade queso proteico o mozzarella fresca baja en grasa, y fiambre de pavo o pollo, del que pide buscar en la etiqueta al menos un noventa y cinco por ciento de carne, atún o el topping que se prefiera. Antes de terminar la cocción, un huevo. Su argumento es que casi siempre existe una alternativa y que se trata de ser creativo con la comida. La entrevista corresponde al programa 5 de la primera temporada de Vivir Bien con Rafaela Almeida, en la sección de nutrición y salud integral.